云端学习，心中有“术”

（主讲人：张玲）

各位同学好，我是心理老师张玲。2020年的这场新冠病毒疫情让无数中国人民、世界人民都措手不及。公共设施关闭、学校停课，人们无奈只能“被动宅”在家中，好不容易临近开学，从来没有这么期盼开学，可是开学日期却一推再推，同学们停课不停学，将学习转换到云端之上，隔着屏幕看看老师和同学熟悉的脸庞，很多同学反馈，线上学习相似乎从一开始的新鲜到逐渐的适应，到现在却觉得没有老师的监督、同学们的竞争，觉得自己每日昏昏欲睡、效率低下，更有高三年级的同学们，苦不堪言，焦虑烦躁，担忧甚至恐惧，冒出了“网络授课能否集中注意力”、”在家学习效果会不会打折扣“、”在家复习备考是否会懈怠、能否考出好成绩“等等的念头严重干扰了学习。那么是时候了！让我们成为一名有智慧、有力量、有觉察的“主动宅”，化被动为主动，让云端学习也可以趣味且高效。

心态是命运真正的主人。如果我们要主宰自己的命运，首先就要主宰自己的心态。面对此次疫情，我们必须保持积极心态，不断提升自己的心理免疫力，以强大的心理基础来打赢这场防疫的攻坚战。

一方面，及时觉察自己的情绪反应和行为表现，理解、接纳自己这个时候出现的焦虑、担心、恐惧以及烦躁等情绪，毕竟在长期单调、固定的空间内，在外有疫情危险内有学习压力的情境下，我们产生一些负面情绪和行为表现都是很自然、很正常的，认识并接纳这个时候的焦虑紧张有助于自我保护，更无需因这些负面情绪而自责或责怪他人。同学们可以通过以下思考过程进行自我总结和反思，提升信心：

a. 找到让自己兴奋的事情作为目标（比如，如何顺利克服疫情）；

b. 明确为了实现目标，可以有哪些路径；

c. 思考在这些路径上分别可能遇到怎样的困难；

d. 思考如何能够绕过这些困难或者寻找可替代性的方法策略。

另一方面，我们要善于借助自身的力量和亲朋好友老师的帮助学会调整自己的心态。

（1）了解自己的身心状态。

（2）控制过多的负面信息的摄入。

（3）调节情绪，管理压力，例如可以做一些5分钟左右的深呼吸、正念冥想等活动，安顿身心。或者做一些在家也适宜开展的体育运动，参与家务事或者给之前一直没时间联系的亲朋好友打个电话送去问候，也能够帮助我们转移焦虑烦闷的情绪，培养积极情绪，建立良好的社会支持系统帮助我们稳定情绪、集中注意力在学习生活中。

而毕业年级的同学们，你们的焦虑老师和家长都了解、你们的努力终究不会辜负你。在我们调整好情绪之后，还需要理性全面的分析和落实的行动，来帮助自己调整认知、提高效率、收获成就！

在认知上我们可以调整自己的思维模式，换个姿态体验云端学习，增加新鲜感！

首先多向思维应挑战。

云端学习极大的激发了同学们的学习自主性，我们可以像研究一样的去学习，这是一个完美的项目式学习、挑战式学习的机会。在这个过程中可以有利于我们提升多项课本上学不到的知识和技能。

逆向思维调认知，我们还可以找一找云端学习的益处：

（1）保障了安全性

（2）保障了作息饮食、利于亲子沟通

（3）节省了往返路上的时间

（4）更加丰富的学习素材资源

在家学习的日子里我们看到了科学家医学工作者在世界范围内的努力，看到了祖国的强大与担当，看到了全国上下一心攻击疫情的团结、看到了人类命运共同体的重要意义，这些都是及其宝贵的收获。

面对疫情，唯有积极行动起来，才能让我们共渡难关。多余的担忧并不会促使事件好转，反而会让人更加焦虑与恐慌。因此，尽快地采取积极的举动，不仅会使我们从负性思维的漩涡中尽快脱离出来，还能帮助个体产生积极的情绪。

专注当下是应对应激事件备受推崇的一种心理自我调节方式。专注当下就是将注意力完全集中于当下的事件中，认真地活在当下，感受当下的每一个瞬间。请将你的注意力集中于当下的事件中：当你吃饭时就专注于吃饭，当你看剧时就专心看剧，当你休息时就安心休息。坚持一次只做一件事，每做一件事都专注其中。只有每个人做好自己的事情，保障好自己的身心健康，才能为此次疫情提供最佳的帮助与支持。

时间管理。

抗疫防疫期间要做的事情较多，同学们要把自己做的事项确定优先次序并列出任务清单。在防控疫情严峻形势下，要把身心健康放在第一位，科学、适度安排学习、生活和锻炼等各种事项。

可以采用四象限法分清自己要做事情的轻重缓急。该方法按照重要、紧急两个维度，把事情划分到四个象限。第一象限是一些重要而紧急的事情，无法回避也不能拖延，必须优先立刻去做。第二象限是一些重要而不紧急的事情，这些事件虽不具有时间上的紧迫性，但却具有重大的影响，必须优先着手完成。第三象限是不重要但紧急的事情，这类事情虽然紧急但并不重要，不必为之花费太多时间。第四象限是既不重要又不紧急的事情，应尽量不浪费时间处理该类事项。

不谈行动的时间管理，都是空谈。只有行动起来，才能达成时间管理的目标。青少年学生在时间行动中经常遇到的障碍是拖延。常用的克服拖延方法有：

（1）先从最容易的地方去做，一小步的成功有助于顺利完成整个任务；

（2）想想不做这件事的消极后果，畏惧可以成为行动的动力；

（3）想想做完这件事的收获，受益越大就越有驱力；

（4）拒绝完美主义倾向，你只需要开始做并坚持下去，回头再不断完善；

（5）在付诸行动前备好需要用到的工具或材料，充分准备有助于确保任务完成之前保持专注；

（6）设定任务完成期限，这有助于快速而按时完成任务。

时间计划并非十全十美，因而要富有弹性。青少年学生要根据自身情况与现实反馈加以灵活调整，通过持续的“行动-反思-修订”过程，确保按时完成各项目标与任务。

最后保持积极行动，认真把握当下。面对疫情，云端学习、云端办公的模式我们每一个人都是初次经历者，谁也没有经验。在家学习的日子里，父母在物资有限的情况下尽力保证我们的学习生活，云端学习的过程中，老师们尽快能的克服困难为同学们提供帮助，但我们都是学习的辅助者，真正的主力是你自己，请感念恩情、珍惜所有，给彼此更多耐心，给自己更多挑战。让我们一起以爱之名，抗击疫情！祝各位平安健康。

（文章来自网络，校团委、校学生会搜集整理）